Forum dyskusyjne Magazynu KiF

Robert Piotrkowicz - mięśnie naramienne [11/2007]

Robert Piotrkowicz - mięśnie naramienne [11/2007]

Postprzez Archiwum » Pt, 13 sierpnia 2010, 11:11

Obrazek

W niespełna trzy lata Robert Piotrkowicz z zupełnie nieznanego zawodnika stał się kulturystą znanym na całym świecie. Można zaryzykować twierdzenie, że zrobił on karierę w iście amerykańskim stylu.
Po raz pierwszy dał o sobie znać w roku 2005 na Debiutach Kulturystycznych. Ku swojemu zaskoczeniu, wygrał w najcięższej kategorii. Później… Mistrzostwa Śląska – drugie miejsce w kat. 90 kg, Ogólnopolskie Zawody w Kraśniku – pierwsze miejsce w kat. 90 kg, Puchar Polski – pierwsze miejsce w kat. open, pierwsze w karierze Roberta mistrzostwa świata, na których zajął trzecie miejsce w kat. 95 kg. (w finale za przeciwników miał czterech mistrzów świata!).
W roku 2006 Robert wystartował kolejny raz w Mistrzostwach Świata gdzie zdobył pierwsze miejsce w kat. do 100 kg. Jakie miejsce zajmie na tegorocznych mistrzostwach świata – zobaczymy. Znając Roberta jesteśmy pewni, że do mistrzostw będzie doskonale przygotowany i na tej pewności opieramy nadzieję, że już w następnym numerze będziemy mogli na okładce dać zajawkę „Robert Piotrkowicz ponownie mistrzem świata!”
Ma 32 lata, jest inżynierem, absolwentem Politechniki Warszawskiej. Żonaty, ojciec rocznej Oli, pogodny, cierpliwy, uprzejmy, kontaktowy i oczywiście niezwykle pracowity, jak na mistrza przystało. Zaczynał od piłki nożnej, potem był ping-pong i karate, a gdy tylko rozpoczął studia, od razu zawitał do sekcji trójboju siłowego, bo wtedy najbardziej liczyła się dla niego siła, natomiast sylwetka kształtowała się niezależnie od zamierzeń, dzięki bodźcom siłowym.
Do dziś w warszawskim klubie „Syrenka”, gdzie studenci Politechniki Warszawskiej mają od lat zarezerwowane godziny ćwiczeń, widnieje lista rekordów siłowych tej uczelni, a wśród rekordów – nazwisko Roberta, który w roku 1995 został akademickim mistrzem Polski w trójboju z wynikami godnymi podziwu: ława 210 kg, przysiad 290 kg i martwy ciąg 300 kg. Nietrudno domyślić się, że z takimi wynikami mistrz akademicki zasługiwał jednocześnie na tytuł mistrza ogólnopolskiego.
Jak na ironię losu, w niedługi czas po uzyskaniu tytułu mistrza, rozstał się z trójbojem siłowym. Na decyzję taką złożył się w głównej mierze fakt wprowadzenia do tej dyscypliny gadżetów windujących wyniki w sposób sztuczny – sprężynujących koszulek, elastycznych bandaży i kostiumów.
– Albo podnosi się ciężary, na ile pozwala własna siła, albo ich się nie podnosi – oświadczył na zakończenie swojej kariery, wyrażając w ten sposób protest przeciwko fałszowaniu wyników.
Po rezygnacji z wyczynowego uprawiania trójboju zajął się na dwa i pół roku karate, a przy okazji ćwiczył też „chałupniczo” kulturystykę dla poprawienia sobie nastroju, ale jeszcze bez marzeń o startach profesjonalnych.
Robert ma świadomość tego, że jego organizm jest niezwykle podatny na bodźce siłowe. Kiedyś zapragnął przekonać się, do jakich rozmiarów może rozwinąć mięśnie i mało brakowało, by ten eksperyment nie stał się niebezpieczny. Przy wzroście 173 cm „dorósł” do 130 kg wagi, na szczęście przyhamował, bo nie tylko zaczęły się trudności przy zakładaniu skarpetek oraz zadyszka przy wejściu na piętro, ale również podwoiło się tętno i znacznie wzrosło ciśnienie krwi. Dziś uważa, że granica 100 kg to dla niego najbardziej odpowiednia waga ciała.
Niezależnie od wspomnianego „eksperymentu”, trzeba zauważyć, że w Robercie tkwi wprost niewiarygodny potencjał wydolności i siły. Gdy zapragnął poprawić swój wynik w podciąganiu się na drążku, bo robił to „tylko” 15-20 razy, to po kilku miesiącach doszedł do 100 podciągnięć w jednej serii. Gdy uznał, że musi poprawić dynamikę ruchów podczas wykonywania pompek, doszedł do tego, że w ciągu stosunkowo krótkiej sesji wydolnościowej wykonał ich tysiąc.
Jego ulubionym ćwiczeniem jest podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia. Niby ćwiczenie jak każde inne, ale sztanga Roberta w tym ćwiczeniu waży 180 kg!
Duże znaczenie przykłada do diety, dopasował nawet dietę do swojej grupy krwi, bo zauważył, że taki „zestaw” korzystnie wpływa na samopoczucie. Owszem, są konkretne ograniczenia, ale warto się do nich przyzwyczaić, bo za ograniczeniami idą wymierne korzyści.
Od kilku lat kulturystyka wyczynowa stała się jego pasją. Twierdzi, że jest to wspaniały sport choćby dlatego, że podczas zawodów dwudziestolatkowie rywalizują na takich samych warunkach z czterdziestolatkami, a wygrywają często ci drudzy. Jest już profesjonalistą w tym, co robi, więc faktycznie jego szanse na wielokrotny awans do szeregu medalistów na kolejnych mistrzostwach świata wydają się być przesądzone. Stał się pewnego rodzaju objawieniem w tym sporcie i na pewno nieprędko pozwoli wydrzeć sobie palmę pierwszeństwa.

TRENING ROBERTA
3-1-2-1 (trzy dni z treningami, dzień przerwy, dwa dni z treningami, dzień przerwy).
UWAGA: W piątym dniu trenuję identycznie jak w dniu pierwszym, w szóstym jak w drugim itd.
Pierwszy dzień
Mięśnie klatki piersiowej
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (oparcie ławki pochylone po kątem 40 stopni) – 4 serie, od 15 do 8 powtórzeń (trening piramidalny)
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej – 2 s. po 10-12 powt.
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej – 2 s. po 12 powt.
Bicepsy
Unoszenie przedramion ze sztangą łamaną stojąc - 3 s., od 15 do 10 powt. (trening piramidalny)
Unoszenie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej (oparcie pochylone 70°) - 2 s. po 12 powt.
Ściąganie do barków dwóch rączek wyciągów (brama) - 2 s., 15 i 10 powt. Po drugiej serii Robert redukuje ciężar i wykonuje nim 6 powt., po czym ponownie redukuje ciężar i robi ponowne 6 powt.
Mięśnie łydek
Wspięcia na palce siedząc (maszyna) - 3 s. po 20-25 powt. (w drugiej serii dwukrotna redukcja ciężaru)
Wypychanie przednimi częściami stóp platformy suwnicy skośnej - 3 s. po 20-35 powt. (po zakończeniu trzeciej serii Robert nie odkładając ciężaru, robi 10 sekundową przerwę, po której wykonuje maksymalną liczbę powt.)
Drugi dzień
Mięśnie czworogłowe ud
Przysiady ze sztangą na górnej części klatki piersiowej - 5 lub 6 s., od 15 do 18 powt. (trening piramidalny)
Wypychanie jedną noga platformy suwnicy skośnej - 3 s., od 15 do 12 powt. (trening piramidalny). po zakończeniu trzeciej serii Robert nie odkładając ciężaru robi 15 sekundową przerwę, po której wykonuje jeszcze około 6 powt.
Prostowanie jednej nogi (maszyna) - 3 s., od 30 do 12 powt. (trening piramidalny)
Mięśnie dwugłowe ud
Unoszenie podudzi leżąc przodem (maszyna) – 3 s., od 20 do 12 powt. (trening piramidalny)
Martwy ciąg ze sztanga (nogi wyprostowane) – 3 s., od 20 do 12 powt. (trening piramidalny)
Unoszenie jednego podudzia stojąc (maszyna) - 2 s., od 18 do 12 powt. (trening piramidalny)
Trzeci dzień
Mięśnie naramienne
Wyciskanie sztangielek siedząc – 4 s., od 15 do 10 powt. (trening piramidalny)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę siedząc - 2 s., 15, 12 powt. Po drugiej serii Robert redukuje ciężar i wykonuje jeszcze 8 powt.
Odwrotne krzyżowanie linek stojąc – 2 s., 15, 12-15 powt. Po drugiej serii Robert redukuje ciężar i wykonuje jeszcze 8 powt.
Tricepsy
Ściąganie linki wyciągu górnego w dół stojąc - 3 s. po 15-12 powt.
Wyciskanie sztangi leżąc na maszynie Smitha (chwyt wąski) - 3 s. po 15-10 powt.
Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc (oburącz) - 2 s. po 15-12 powt.
Czwarty dzień
Mięśnie najszersze grzbietu
Ściąganie do klatki piersiowej drążka wyciągu siedząc (podchwyt na szerokość ramion) - 3 s., od 20 do 12 powt. (trening piramidalny). W trzeciej s. Robert dwukrotnie redukuje ciężar
Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia (podchwyt lub nachwyt) - 4 lub 5 s. po 12-10 powt.
Poziome przyciąganie do brzucha drążka wyciągu dolnego (podchwyt) - 3 s., od 15 do 12 powt. (trening piramidalny)
Mięśnie czworoboczne (kaptury)
Unoszenie barków maksymalnie w górę ze sztangą w dłoniach (sztanga po stronie pleców) - 2 s., 18 i 15 powt.
Prostowniki grzbietu
Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej - 2 s. po 25 powt.
Martwy ciąg ze sztangą - 2 s. po 12-10 powt.
Mięśnie brzucha
3 superserie
- Unoszenie nóg w górę w zwisie na drążku - maksymalna liczba powt.
- Ściąganie liny górnego wyciągu klęcząc - maksymalna liczba powt.
- Scyzoryki w poprzek ławki poziomej - maksymalna liczba powt.

TRENING MIĘŚNI NARAMIENNYCH ROBERTA PIOTRKOWICZA
Na dwa miesiące przed tegorocznymi Mistrzostwami Świata odwiedziliśmy Roberta w jego klubie kulturystycznym w podwarszawskich Ząbkach. Rozpoczynał trening mięśni naramiennych. Skorzystaliśmy z okazji i – jak nam się wydaje – ku zadowoleniu wszystkich czytelników KiF, zrobiliśmy z tego treningu materiał.
Mistrz przywiązuje wielkie znaczenie do rozgrzewki przedtreningowej. Rozgrzewka w jego wykonaniu trwała około 10 minut i była dość intensywna. Uważa on, że funkcją rozgrzewki jest nie tylko rozgrzanie całego organizmu, ale też odpowiednie przygotowanie do wysiłku mięśni, stawów i ścięgien. Wszak za niespełna kilka minut po rozgrzewce będą one poddawane dużym przeciążeniom. Jeżeli nie będą odpowiednio elastyczne, to może dojść do groźnego urazu, na który pozwolić sobie nie można.
Po rozgrzewce Robert przeszedł do właściwego treningu. Każde powtórzenie wykonywał w pełnym skupieniu. Każda faza ruchu była dopracowana. Widać w tym było rękę wielkiego mistrza. W miarę upływu czasu mięśnie Roberta stawały się coraz większe. Można powiedzieć, że rosły w oczach. Ogrom mięśni i siły zamknięty w jednej postaci.
Poniżej prezentujemy ćwiczenia jakie zazwyczaj Robert wykonuje na mięśnie naramienne. Zamieściliśmy też krótki opis ćwiczeń wg sugestii Roberta.

Obrazek
Unoszenie sztangielek bokiem w górę siedząc
W ćwiczeniu tym sztangielki powinny wędrować w górę dzięki wyłącznie pracy mięśni naramiennych. O wiele łatwiej to uzyskać w pozycji siedzącej niż stojącej. Celem tego ćwiczenia jest rozwój środkowych części mięśni naramiennych. To jak części te będą się rozwijać zależy w dużym stopniu od układu dłoni. Jeżeli w czasie unoszenia sztangielek dłonie będziemy obracać tak, aby na wysokości barków ich kciuki skierowane były w dół, to środkowe części mięśni naramiennych będą pracowały bardzo intensywnie. Jeżeli zaś kciuki będą skierowane ku górze, to część pracy, i to wcale nie małą, wezmą na siebie części przednie tych mięśni.
Sztangielki unoszę nieco powyżej linii barków. Zbyt wysokie unoszenie sztangielek niczego nie wnosi.

Obrazek
Wyciskanie sztangielek siedząc
To jedno z najlepszych ćwiczeń na rozwój środkowych części mięśni naramiennych. Oprócz części środkowych intensywnie pracują w nim jeszcze części przednie. Im łokcie przesuwamy bardziej do przodu, tym intensywniej pracują części przednie mięśni naramiennych. Należy jednak zdawać sobie sprawę z tego, że wzrost zaangażowania w pracę przednich części mięśni naramiennych oznacza spadek zaangażowanie części środkowych.
Sztangielki wyciskam w tempie co najmniej średnim, opuszczam zaś w tempie wolnym. Ruch wyciskania sztangielek kontynuuję do pełnego wyprostu rąk. W górnym położeniu sztangielek nie zatrzymuję ruchu, tylko od razu przechodzę do opuszczania sztangielek w dół.
Czasami gdy brak mi już siły, zatrzymuje ruch w dolnym położeniu sztangielek i przed kolejnym powtórzeniem odpoczywam kilka sekund.

Obrazek
Odwrotne rozpiętki
Rozpiętki takie rozwijają głównie tylne części mięśni naramiennych oraz mięśnie czworoboczne i równoległoboczne. Można je wykonywać na dwóch wyciągach (brama) lub na maszynie zwanej butterfly. Co prawda maszyna ta została zaprojektowana do rozwoju mięśni klatki piersiowej, ale okazało się, że ćwiczenia na niej może także rozwijać tylne części mięśni naramiennych. Aby tak było wystarczy usiąść przodem do oparcia maszyny, klatkę piersiową oprzeć o to oparcie, w dłonie ująć ruchome drążki i szerokim łukiem odciągać je daleko do tyłu. Przy maksymalnym odciągnięciu drążków warto zatrzymać ruch na 1 lub 2 sekundy, po czym powrócić do pozycji wyjściowej. To ćwiczenie naprawdę doskonale rozwija tylne części mięśni naramiennych.
Doceniając zalety butterfly muszę powiedzieć, że odwrotne rozpiętki wolę wykonywać na dwóch wyciągach. Powód jest bardzo prosty, wyciągi gwarantują znacznie większy zakres ruchu co się przedkłada na lepszą stymulację tylnych części mięśni naramiennych do rozwoju. W pozycji wyjściowej ręce mam skrzyżowane przed sobą, w pozycji końcowej zaś maksymalnie odchylone do tyłu. Odchylając ręce do tyłu odchylam też nieco tułów, uważam jednak, aby odchylenie tułowia nie było zbyt mocne, ponieważ pociąga to za sobą niekorzystny rozkład siły.

Obrazek
Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc
Ćwiczenie to można wykonywać zarówno w pozycji stojącej, jak i siedzącej, ja zazwyczaj wykonuję je w pozycji siedzącej. Pozycja ta uniemożliwia wykonywanie ruchów oszukanych, dzięki czemu zaangażowanie mięśni naramiennych jest większe. Poza tym pozycja siedząca sprzyja lepszemu dopracowaniu mięśni naramiennych, a ja większy naciska kładę na jakość mięśni niż na ich wielkość.
Podobnie jak w ćwiczeniu poprzednim, tak i w tym podział pracy między części środkowe a przednie mięśni naramiennych zależy od pozycji łokci (podział ten jest identyczny jak w ćwiczeniu poprzednim).
Unikam ciężaru zbyt dużego, gdyż wymusza on nieprawidłowe wykonywanie ćwiczenia, a to grozi kontuzją. Ćwiczenie to zawsze wykonuję na ławce skośnej z oparciem ustawionym pod kątem 75-80°. Takie nachylenie oparcia gwarantuje, że praca mięśni naramiennych będzie intensywna oraz zabezpiecza kręgosłup i stawy barkowe przed kontuzją.
Ruchy wyciskania sztangi, jak i jej opuszczania wykonuję powoli. Nie stosuję przy tym podrzucania sztangi ani odbijania jej o klatkę piersiową. Zarówno pierwsze, jak i drugie jest niebezpieczne.

Obrazek
Unoszenie jednorącz rączki wyciągu
Od pewnego czasu szukałem nowego i zarazem skutecznego ćwiczenia na rozwój środkowych części mięśni naramiennych. Ćwiczeniem takim okazało się unoszenie jednorącz rączki wyciągu stojąc. W pozycji wyjściowej rączkę trzymam przy udzie po stronie pleców. Mając rękę nieco ugięta w stawie łokciowym unoszę rączkę wysoko w górę. Gdy jest ona na wysokości skroni zatrzymuję ruch na 1-2 sekundy, po czym wracam do pozycji wyjściowej. W ćwiczeniu tym najważniejsza jest technika. To ona decyduje o tym, jakie efekty przyniesie ćwiczenie.

Obrazek
Unoszenie sztangi przodem stojąc
W ćwiczeniu tym duży ciężar sztangi nie jest ani zalecany, ani potrzebny. Nawet niewielki ciężar jest trudny do uniesienia, gdy ręce mamy wyprostowane i ćwiczenie staramy się wykonać w sposób prawidłowy. Czasami widuję ćwiczących którzy ćwiczenie to wykonują przy rękach ugiętych w łokciach. Nie jest to rozwiązanie dobre, gdyż ugięcie takie powoduje, że łokcie rozchodzą się na boki, co zmniejsza zaangażowanie przednich części mięśni naramiennych.
Sztangę trzymam nachwytem na szerokość barków. Węższe, a zwłaszcza wąskie trzymanie sztangi może utrudniać utrzymywanie sztangi w równowadze. Aby efektywnie rozwinąć przednie części mięśni naramiennych sztangę unoszę wysoko w górę, jednak nie wyżej niż na wysokość czoła. Staram się przy tym nie kołysać tułowiem, chociaż pewne nim kołysanie jest w tym ćwiczeniu nieuniknione.
Dla urozmaicenia treningów ćwiczenie wykonuję zamiennie z unoszeniem sztangielek przodem w górę. Gdy unoszę sztangielki najpierw wykonuję określona liczbę powtórzeń jedna ręką, a potem drugą.
Avatar użytkownika
Archiwum
Administrator
 
Posty: 1715
Dołączył(a): Cz, 1 stycznia 1970, 01:00
Lokalizacja: Warszawa

Powrót do Trening

Kto przegląda forum

Użytkownicy przeglądający ten dział: Brak zidentyfikowanych użytkowników i 1 gość

cron